Eine dicke Frau treibt Sport zur Gewichtsabnahme bei Arthrose icon
Abnehmen
bei Arthrose

Durch die Gewichtsabnahme
fällt mir die Bewegung im Alltag
trotz Arthrose viel leichter.

Abnehmen bei Arthrose

Übergewicht ist ein Schlüsselfaktor in der Entstehung und im Krankheitsverlauf von Arthrose. Insbesondere auf die tragenden Gelenke, wie Knie und Hüfte, wirkt sich Übergewicht negativ aus. Die Fuß- und Sprunggelenke leiden ebenfalls unter der Last eines zu hohen Körpergewichts. Abnehmen bei Arthrose ist eine entscheidende Maßnahme, um selbst etwas gegen Schmerzen und Steifigkeit zu tun. Vorausgesetzt, Sie leiden an Übergewicht. Abnehmen ergänzt eine ärztlich abgestimmte Therapie. Das Ziel ist jedoch nicht, mit einer radikalen Diät bei Arthrose kurzfristig viel Gewicht zu verlieren. Darauf folgt meist der sogenannte Jo-Jo-Effekt, begleitet von Frust und Demotivation. Vielmehr ist eine Ernährungsumstellung erforderlich, um langfristig die Belastung für die Gelenke zu reduzieren. Nur so können die Symptome – insbesondere Schmerzen – verbessert und der fortschreitende Knorpelabbau verlangsamt werden.

Arthrose und Körpergewicht

Zwischen Arthrose und dem Körpergewicht – konkret Übergewicht – besteht ein direkter Zusammenhang. Übergewicht ist ein Risikofaktor für das Entstehen und Fortschreiten einer Arthrose. Ein zu hohes Körpergewicht wirkt sich in zweierlei Hinsicht negativ auf das Krankheitsgeschehen bei Arthrose aus.

Als wortwörtliche „Last“ des Bewegungsapparats erhöht Übergewicht den Druck auf die tragenden Gelenke. Ein vorhandener Knorpelschaden wird vorangetrieben. Das gilt insbesondere für Kniearthrose. Auch auf Arthrose in der Hüfte, den Sprunggelenken und den Gelenken der Wirbelsäule trifft dies zu. Je größer das Übergewicht, umso schädlicher ist der Einfluss auf die Gelenke.

Die Schmerzen, die aus der Überlastung des Bewegungsapparats resultieren, führen zu Schonhaltungen und Bewegungsmangel. In der Folge werden die Gelenke schlechter mit Nährstoffen versorgt. Durch die fehlende Belastung der Muskeln und Bänder kommt es zur Gelenkinstabilität und Bewegungs­unsicherheit. Es entsteht ein Teufelskreis aus Bewegungs­mangel, Schmerzen und Übergewicht. Es ist wichtig, diesen mit ärztlicher oder ernährungsmedizinischer Hilfe zu durchbrechen.

Dicke Frau treibt Sport, das Übergewicht belastet ihre Gelenke und fördert Arthrose

Hinzu kommt, dass Übergewicht sogenannte „stille Entzündungen“ im Körper und das Krankheitsgeschehen bei Arthrose fördert. Von diesem Effekt sind ebenso die nicht tragenden Gelenke, wie beispielsweise die Hand- oder Fingergelenke sowie die Schulter betroffen. Der Stoffwechsel ist verändert und das Fettgewebe setzt Hormone und Botenstoffe frei, die Entzündungsreaktionen begünstigen. Vorrangig gilt dies für das viszerale Fett im Bauchbereich. Schädliche Abbauprozesse in den Gelenken werden gefördert. Eine Arthrose der Hand- und Fingergelenke wird häufig von entzündlichen Schüben begleitet.

Mit zunehmendem Alter ist es eine Herausforderung, langfristig ein Normalgewicht zu halten oder zu erreichen. Wenngleich sich im Alter die Grenze für Normalgewicht nach oben verschiebt. Stoffwechselprozesse und Körperzusammensetzung verändern sich während des Älterwerdens. Im Alter sind Menschen häufig von Übergewicht oder Adipositas betroffen. Überflüssige Pfunde loszuwerden erfordert viel Disziplin und Geduld.

Älterer Mann mit Übergewicht oder Adipositas hält sitzend ein Getränk in der Hand
Der Aufwand lohnt sich: Eine kalifornische Studie konnte nachweisen, dass eine Gewichtsabnahme sich positiv auf die Knorpelqualität der Knie auswirkt. Gemessen wurde dieser Effekt bei übergewichtigen oder adipösen Menschen. Über einen Zeitraum von vier Jahren nahmen sie 5-10 Prozent ihres Körpergewichts ab. Probanden, die ihr Gewicht um 10 Prozent reduzieren konnten, hatten die beste Knorpelqualität. Teilnehmer der Studie, die kein Gewicht verloren, wiesen eine deutliche Knorpelschädigung auf.

Wie viel muss man bei Arthrose abnehmen?

Die Erkenntnis ist logisch: Der Druck in Knien und Hüfte sinkt, desto weniger Gewicht auf den Gelenken lastet. Das gilt auch für die anderen tragenden Gelenke. Wie viel Gewicht bei Arthrose abzunehmen ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Ziel ist, langfristig ein Normalgewicht zu erreichen und zu halten.

Als einfache Bemessungsgrundlage für die Einordnung des Gewichts wird der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Er berechnet sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts zur Körpergröße im Quadrat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) unterteilt die Ergebniswerte in verschiedene Kategorien.

Liegt ein BMI größer als 25 vor, wird dies als übergewichtig eingestuft. Ab einem BMI von 30 gilt eine Person als fettleibig, beziehungsweise adipös. Mit steigendem BMI steigt das Risiko für Begleiterkrankungen. Die Aussagekraft des BMI ist eingeschränkt, da Fettanteil und Muskelmasse im Körper nicht in die Betrachtung einfließen. Auch das Alter und Geschlecht bleiben in der Berechnung außenvor. Fachärzte und Fachärztinnen messen zusätzlich den Bauchumfang, um eine verlässliche Aussage zu treffen.
Bei einem stark übergewichtigen Mann mit Hamburger in der Hand wird der Bauchumfang mit einem Maßband gemessen

Eine Studie legt nahe, dass adipöse Patienten mit Knorpelschäden sehr von einer Gewichtsreduktion profitieren. Die Studienteilnehmer konnten unter fachlicher Anleitung und mittels eines Diätplans über 16 Wochen ihr Gewicht erheblich reduzieren. Konkret haben sie mehr als zehn Prozent ihres Körpergewichts abgenommen. Sie erreichten eine Verbesserung der Arthrose-Symptome. Die Gewichtsabnahme als wichtiger Therapiebaustein kann chirurgische Eingriffe verzögern oder verhindern. Anzustreben ist ein BMI unter 25. Das gelingt am besten, indem man professionelle Unterstützung in Anspruch nimmt. Ihr Hausarzt oder Ihre Hausärztin weiß, wo Sie ernährungsmedizinischen Rat bekommen. Es gibt zertifizierte Fachkräfte, die Ernährungsberatung und -therapie anbieten. Ungeeignete Essgewohnheiten werden so gemeinsam identifiziert und langfristig durch positive Strategien ersetzt. Ein Ernährungstagebuch hilft dabei.

Vermeiden Sie Radikaldiäten, die kurzfristig einen Gewichtsverlust versprechen. Die oftmals einseitigen Ernährungsformen sind weder langfristig durchzuhalten noch geeignet. Häufig haben sie den sogenannten Jo-Jo-Effekt zur Folge. Die mühsam abgenommenen Pfunde sind nach dem Ende der Diät schnell wieder „auf den Rippen“. Oft zeigt sich auf der Waage sogar mehr Gewicht als vorher. Während einer radikalen Diät arbeitet der Stoffwechsel in einer Art Notbetrieb. Dieser Krisenmodus führt dazu, dass nach der Diät die Fettspeicher aufgefüllt werden.

Eine Seniorin erhält einen Ernährungsplan von einer Ernährungsberaterin zum Abnehmen bei Arthrose
Eine langfristige Ernährungsumstellung ermöglicht den gewünschten Erfolg in Bezug auf die Gewichtsreduktion und Linderung der Arthrose-Symptome. So kann der Teufelskreis aus Übergewicht, Schmerzen und Bewegungsmangel durchbrochen werden. Um dauerhaft abzunehmen ist ein sogenanntes Kaloriendefizit notwendig. Die tägliche Kalorienaufnahme muss geringer sein als der Verbrauch, damit die Pfunde schmelzen. Als Richtwert dieser Differenz gelten 500 Kilokalorien täglich.

Ernährung und Sport – positiver Gewichtseffekt bei Arthrose

Ernährung und Sport sind die Hebel, um langfristig ein Normalgewicht zu erreichen und zu halten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. sind Normalgewicht und moderate Bewegung wirksame Maßnahmen zur Prävention und Therapie bei Arthrose.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung bei Arthrose ermöglicht durch Gewichtsreduktion eine Entlastung der Gelenke. Symptome werden verbessert und Bewegungsabläufe fallen spürbar leichter. Auf dem Speiseplan stehen vorwiegend pflanzliche Lebensmittel. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sättigen langfristig. Sie liefern Proteine und wichtige Nährstoffe sowie Pflanzenfasern. Wichtige Proteinlieferanten sind überdies Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele sowie Walnüsse, Rapsöl und Avocado. Sie versorgen den Körper mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Obst und Gemüse kommen täglich auf den Tisch. Essen Sie bei Heißhunger lieber eine Handvoll Beeren oder 1-2 getrocknete Datteln, statt zu Süßigkeiten zu greifen. Vermeiden Sie fett- und zuckerhaltige Lebensmittel – insbesondere Fertigprodukte. Weißmehlprodukte und Schweinefleisch sowie Fleisch aus Massentierhaltung stehen besser nicht auf Ihrem Speiseplan. Decken Sie Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf mit Wasser und ungesüßtem Tee.

Bei Arthrose spielen Sport und Bewegung ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gesunderhaltung der Gelenke. Gelenkschonende Ausdauersportarten verbrennen Kalorien, begünstigen das Abnehmen und tragen zur Versorgung der Gelenkknorpel bei.

Dazu gehören Fahrradfahren, Schwimmen und Nordic Walking. Bauen Sie Sport mindestens zweimal pro Woche in Ihren Terminplan ein. Mit Spaziergängen und Treppensteigen sorgen Sie für mehr Bewegung im Alltag. Ergänzen Sie Ihren Trainingsplan um moderates Krafttraining. Sie stärken Ihren Halteapparat und stabilisieren Ihre Gelenke. Muskeln verbrauchen mehr Energie, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.
Zwei übergewichtige Frauen fahren im Fitnessstudio mit einer Trainerin Fahrrad, um abzunehmen

Mit zunehmendem Alter übt die Ernährung einen größeren Einfluss auf das Körpergewicht aus als Sport und Bewegung. Dennoch gehen beide Maßnahmen Hand in Hand: Die Ernährung liefert Energie. Zur Gewichtsreduktion muss sie dem Körper weniger Energie zur Verfügung stellen, als er verbraucht. Die Lebensmittelauswahl muss alle wichtigen Nährstoffe für Körper und Knorpel bereitstellen. Sport erhöht den Grundumsatz und verbrennt Kalorien. Trainierte Muskeln verbrauchen mehr Energie und Bewegung stellt die Ernährung der Gelenkknorpel sicher. Ernährung und Sport ermöglichen in diesem Sinne einen positiven Gewichtseffekt bei Arthrose.