Damen machen miteinander Gymnastik, weil Sport und Bewegung Arthrose vorbeugt icon
Sport & Bewegung
bei Arthrose

Es tut mir gut,
trotz Arthrose aktiv und
in Bewegung zu sein.

Sport und Bewegung bei Arthrose

Sie denken, Sie müssen auf Sport und Bewegung bei Arthrose verzichten? Die Diagnose bedeutet, dass Sie Ihre Freizeit von nun an lieber auf der Couch verbringen, um Ihre Gelenke zu schonen? Diese Gedanken sind nachvollziehbar, wenn Sport und Bewegung bei Arthrose Schmerzen verursachen, aber das Gegenteil ist der Fall! So alt das Sprichwort ist – es gilt nach wie vor und mehr denn je: Wer rastet, der rostet. Durch Bewegung bei Arthrose läuft es im besten Fall sprichwörtlich wieder wie „geschmiert“.

Das liegt zum einen daran, dass unsere Knorpel durch Bewegung mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Hintergrund ist, dass Knorpelgewebe frei von Blutgefäßen ist. Unser Blutkreislauf ist daher nicht in der Lage, die Nährstoffe an Ort und Stelle zu transportieren. Vielmehr sind es die Druck- und Zugbewegungen – sogenannte Scherkräfte – die bei Bewegung ermöglichen, dass die Nährstoffe förmlich in den Knorpel „eingearbeitet“ werden und damit für dessen Ernährung sorgen. Sport bei Arthrose, ist für die Versorgung und Gesundheit der Knorpel wichtig, während Bewegung bei Arthrose die umliegende Muskulatur trainiert. Der Halteapparat wird gestärkt und das sorgt für mehr Stabilität.

Mit Sport und Bewegung bei Arthrose beeinflussen Sie im besten Fall den Krankheitsverlauf positiv, indem Sie ihn hinauszögern.

Eine Seniorin macht gelenkschonende Gymnastikübungen auf einer Sportmatte Zuhause

Bewegung bei Arthrose ist ein wichtiger Hebel, um Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Übergewicht erhöht aus verschiedenen Gründen das Risiko einer Arthrose: Einerseits belastet jedes Kilo Übergewicht die Gelenke unnötig. Des Weiteren begünstigt zu viel Körperfett Entzündungsreaktionen im Körper. Hier können Sie mit Sport und Bewegung bei Arthrose aktiv gegensteuern. Eine ausgewogene Ernährung ist ein ebenso wichtiger Baustein.
Ein älteres Ehepaar ist zu Fuß unterwegs an der frischen Luft vor einer Bergkulisse mit See und entlastet die Gelenke mit Wanderstöcken
Hinzu kommen die positiven Effekte für das allgemeine Wohlbefinden: Wir sind ausgeglichener und zufriedener, wenn wir uns regelmäßig bewegen, insbesondere an der frischen Luft und das bei Wind und Wetter. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir mehrmals pro Woche durch Sport bei Arthrose an unsere körperlichen Grenzen gehen müssen, vielmehr ist regelmäßige moderate Bewegung bei Arthrose der Schlüssel zum Erfolg. Das schließt Spaziergänge und Treppen steigen mit ein.
Welche Sportarten bei Arthrose geeignet oder eher ungeeignet sind, finden Sie weiter unten auf dieser Seite. Wir haben spezifische Übungen bei Arthrose für Sie zusammengestellt, je nachdem, welches Ihrer Gelenke schmerzt oder von Arthrose betroffen ist. Wenn Sie unter Arthrose leiden, ist es empfehlenswert, dass Sie die Übungen bei Arthrose individuell mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abstimmen. Oder Sie sprechen mit Ihrem Physiotherapeuten oder Ihrer Physiotherapeutin. Sport und Bewegung bei Arthrose dürfen niemals schmerzhaft sein, aber werden oder bleiben Sie aktiv – Ihr Herz-Kreislauf- und Immunsystem profitieren ebenfalls davon!

Übungen bei Arthrose

Richtig und regelmäßig durchgeführt, können Übungen bei Arthrose dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren. Die folgenden Übungen wurden gemeinsam mit einer langjährigen Physiotherapeutin entwickelt. Zur Gymnastik gehören Übungen zur Dehnung, der oftmals verkürzten Muskulatur. Übungen zur Mobilisation tragen dazu bei, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern. Diese Bewegungsübungen können Sie mehrmals pro Woche durchführen, um Ihre Muskulatur zu kräftigen. Kräftigungsübungen verleihen der Muskulatur, die ein Gelenk umgibt, Stabilität. Damit wird der Halteapparat trainiert, geschützt und Sie vermeiden Schonhaltungen.
Eine Seniorin sitzt Zuhause auf einer Sportmatte und dehnt sich vor einem Laptop
Es ist sinnvoll, dass Sie sich ärztlichen Rat einholen, inwiefern die gezeigten Übungen bei Arthrose und Gelenkschmerzen für Sie geeignet sind. Die Häufigkeit und Intensität sind individuell abzustimmen. Sprechen Sie bitte in jedem Fall mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie bei der Durchführung der Übungen Schmerzen verspüren.

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Sport bei Arthrose

Trotz und mit Arthrose können Sie sportlich aktiv sein. Sport bei Arthrose ist ausdrücklich empfohlen. Moderate Belastung stärkt den Bewegungsapparat und wirkt sich positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand aus. Obwohl nicht jede Sportart bei Arthrose empfehlenswert ist. Wenn große Kräfte auf die Gelenke wirken, kann dies bei Arthrose Schmerzen hervorrufen. Schnelle Richtungswechsel, Sprünge und Drehbewegungen belasten ebenso gesunde Gelenke. Hallensport ist durch den oftmals harten Boden eher ungeeignet für Menschen mit Arthrose oder Gelenkschmerzen. Die Kräfte, die bei Bewegungen auf hartem Untergrund entstehen, werden kaum gedämpft und wirken direkt auf die Gelenke. Das gilt für Sportarten wie zum Beispiel (Hallen-)Fußball, Handball und Basketball.
Eine Gruppe von Frauen macht Aqua-Gymnastik mit einem Trainer in einem Schwimmbecken
Ist der Knorpel durch Arthrose beschädigt, sind gleichmäßige gelenkschonende Sportarten empfohlen. Dazu zählen ausdauernde Aktivitäten, wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking. Von dieser Art der Belastung profitiert zudem das Herz-Kreislaufsystem. Ausdauersport ist ein wichtiger Baustein für Sport bei Arthrose. Ergänzen Sie Ihre sportliche Aktivität zusätzlich um moderates Krafttraining. Sie stärken damit die Muskulatur und schützen Ihren Halteapparat.

Regelmäßigkeit ist bei Sport und Bewegung bei Arthrose das Erfolgsrezept: Zweimal pro Woche sollte sportliche Betätigung in Ihrem Kalender stehen. Je konsequenter Sie „am Ball bleiben“, desto eher werden Sie Trainingserfolge merken. Es fällt Ihnen von Mal zu Mal leichter, sich zu motivieren. Beginnen Sie in jedem Fall vorsichtig und steigern Sie die Belastung behutsam.

Die nachstehende Liste gibt Ihnen einen Anhaltspunkt, welche Sportarten bei Arthrose oder Gelenkschmerzen empfehlenswert sind und welche den geschädigten Knorpel unnötig zusätzlich belasten. Wenn Ihre Lieblingssportart die Gelenke sehr beansprucht, heißt das nicht automatisch, dass Sie komplett darauf verzichten müssen. Voraussetzung ist, dass Sie die Aktivität schmerzfrei ausüben und danach keine Schmerzen haben. Wichtig ist, dass Sie einen gelenkschonenden Ausgleich mit einer geeigneten Sportart schaffen. Unbelastete Bewegungen verbessern die Versorgung des Knorpels mit wichtigen Nährstoffen. Bitte holen Sie ärztlichen Rat ein, welche Sportart(en) in Ihrem Fall geeignet und unproblematisch sind.

Geeignete Sportarten bei Arthrose

  • Fahrrad fahren
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Wandern
  • Krafttraining
  • Tanzen
  • Yoga, Pilates & Tai Chi
  • Skilanglauf
  • Golf

Ungeeignete Sportarten bei Arthrose

  • Joggen
  • Fußball
  • Tennis
  • Basketball
  • Handball
  • Squash
  • Skifahren
  • Volleyball
  • Gewichtheben
Ein älterer muskulöser Herr praktiziert gelenkbelastendes Gewichtheben in einem Fitnessraum

Für Arthrose-Patienten gut geeignete Sportarten im Überblick

Fahrrad fahren

Am besten fahren Sie mit eher geringem Widerstand – so werden Ihre Gelenke ohne große Belastung mobilisiert. Die perfekte Ausdauersportart für Herz und Kreislauf und obendrein trainieren Sie Ihr Gleichgewicht!

Schwimmen
Empfehlenswert ist die Kraultechnik, sie ist gelenkschonender als klassisches Brustschwimmen. Beim Schwimmen regen Sie den Stoffwechsel an und trainieren Ihren ganzen Körper. Hervorragend, wenn Sie Gewicht verlieren wollen!
Nordic Walking
Das flotte Gehen mit Walkingstöcken ist eine schonende Ausdauersportart, bei der Sie viele Muskeln trainieren. Der Stockeinsatz entlastet die Gelenke und sorgt für Stabilität. Achten Sie auf die passende Stocklänge und die richtige Technik.
Wandern
Bevorzugen Sie ebene Höhenwanderwege und nehmen Sie für den Weg bergab lieber die Gondel. Wanderstöcke sind eine sinnvolle Ergänzung – sie entlasten die Gelenke der Beine und verringern den Kraftaufwand enorm.
Krafttraining
Regelmäßiger, moderater Muskelaufbau sollte auf keinem Trainingsplan fehlen. Sie benötigen nicht unbedingt Gewichte – mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich der Halteapparat gut stärken. Das schützt Ihre Gelenke.
Tanzen
Ob allein, in der Gruppe oder als Paar: Beim Tanzen trainieren Sie Ihre Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur – davon profitiert Ihre Haltung. Sie verbessern Ihre Koordination und die rhythmische Bewegung zu Musik setzt Glückshormone frei.
Yoga, Pilates & Tai Chi
Mit sanften Übungen lassen sich Verspannungen lösen und Steifigkeit reduzieren. Die Tiefenmuskulatur – wichtig für den Halteapparat – wird trainiert, gedehnt und mobilisiert. Lassen Sie sich zu Beginn anleiten.
Skilanglauf
Bei der klassischen Langlauftechnik werden die Gelenke sanft mobilisiert und müssen kaum Stöße aushalten. Das Ganzkörpertraining schult den Gleichgewichtssinn. Die Skatingtechnik ist für Arthrosepatienten belastender.
Golf
Die geschmeidigen Schwungbewegungen fordern Konzentration und Körpergefühl. Das Herz-Kreislauf-System profitiert von der Bewegung an der frischen Luft. Damit die Sportart wirklich gelenkschonend ist: Übungsstunden nehmen!

Eher nicht geeignete Sportarten für Arthrose-Patienten

Joggen
Laufen ist die populärste Ausdauersportart, aber für Knie- und Sprunggelenk und insbesondere auf hartem Untergrund extrem belastend. Die Gelenke fangen Stöße mit einem Vielfachen des Körpergewichts ab und das kann schmerzhaft sein.
Fußball

Fußball ist als Breitensport beliebt, aber anspruchsvoll für die Gelenke und ausgesprochen verletzungsintensiv. Sprung- und Kniegelenk, sowie der Bandapparat, leiden häufig unter dem Kontakt mit dem Gegenspieler.

Tennis

Grundsätzlich ist Tennis eine Sportart, die bis ins hohe Alter ausgeübt werden kann – mit Bedacht. Ein kraftvoller (Auf-)Schlag fordert Schulter und Ellenbogen und Handgelenk. Sprints sowie Abstoppen am Netz strapazieren Knie und Sprunggelenke.

Basketball
Sprünge auf hartem Untergrund, viele Richtungswechsel und Drehbewegungen setzen den Gelenken stark zu. Nicht selten kommt es beim Versuch einen Korb zu erzielen zu Verletzungen durch Stürze oder Umknicken.
Handball
Der dynamische Sport ist äußerst belastend für die Gelenke. Sprünge, Sprints und abrupte Stopps ziehen Sprung- und Kniegelenke in Mitleidenschaft. Auch die Schulter des Wurfarms und die Finger werden stark beansprucht.
Squash
Beim Squash ist der Körper ähnlichen Kräften wie beim Tennis ausgesetzt. Hinzukommen häufige und schnelle Richtungswechsel sowie die Belastung durch den harten Hallenboden für Knie- und Sprunggelenke.
Skifahren
Skifahren in alpinem Gelände erfordert viel Beinkraft und beansprucht vor allem Knie- und Sprunggelenke, sowie die Wirbelsäule. Unter Stürzen leidet oft die Schulter. Vielleicht ist klassischer Skilanglauf eine Alternative?
Volleyball
Die Knie, aber auch Hüfte und Sprunggelenke, werden bei der beliebten Sportart in Mitleidenschaft gezogen. Daneben werden Schulter, Ellenbogen und Finger stark beansprucht. Das Spiel „über Kopf“ belastet die Wirbelsäule.
Gewichtheben
Beim Stemmen oder Heben von Gewichten halten Gelenke hohe Belastungsspitzen aus. Aber: Moderates Krafttraining ist empfehlenswert! Gestärkte Muskeln schützen Gelenke sowie den Halteapparat und verbrennen mehr Kalorien.

Bewegung und Gewichtsabnahme bei Arthrose

Jedes Kilo Übergewicht belastet die Gelenke unnötig und fördert den Knorpelabbau bei Arthrose. Die ohnehin „tragenden“ Gelenke unseres Körpers, wie Knie, Hüfte und die Füße, leiden unter der Last, die Übergewicht mit sich bringt. Durch Abnehmen bei Arthrose reduzieren Sie diese Belastung für Ihre Gelenke.

Ein wesentlicher Einflussfaktor zur Gewichtsabnahme bei Arthrose ist Bewegung. Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung bei Arthrose trägt Sport dazu bei, Ihr Normalgewicht zu erreichen. Um die Kalorienverbrennung anzukurbeln, sind Ausdauersportarten geeignet. Durch Fahrrad fahren, Schwimmen und Nordic Walking regen Sie Ihren Stoffwechsel an und stärken Ihr Herz-Kreislauf-System. Ergänzen Sie Ausdauersport mit moderatem Krafttraining: Trainierte Muskeln verbrennen mehr Energie.