Gesunde Lebensmittel für eine vorwiegend pflanzliche Ernährung bei Gelenkschmerzen und Arthrose icon
Ernährung
bei Arthrose

Gesunde Ernährung ist
wichtig – für mich und
für meine Gelenke.

Ernährung bei Arthrose

Die Ernährung bei Arthrose übt einen wichtigen Einfluss auf die Gesundheit unserer Gelenke aus. Obwohl die Gelenkknorpel nicht über den Blutkreislauf mit Nährstoffen versorgt werden, spielt die Ernährung bei Arthrose eine bedeutende Rolle. Eine ausgewogene, vorwiegend pflanzliche Ernährung ist besonders empfehlenswert, wenn die Arthrose von entzündlichen Phasen begleitet wird. Einige Lebensmittel, wie rotes Fleisch, fördern entzündliche Prozesse. Es ist ratsam, diese bei Arthrose zu meiden oder den Konsum zu reduzieren. Andere – vor allem pflanzliche – Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Der positive Nebeneffekt einer gesunden, vollwertigen Ernährung ist eine Gewichtsabnahme. Durch die Reduktion von Übergewicht verringern sich Last und Druck auf die betroffenen Gelenke. Bewegungsabläufe fallen damit spürbar leichter und der Knorpelabbau kann bestenfalls verlangsamt werden. Die Versorgung des Gelenkknorpels ist abhängig von Bewegung. Wichtige Nährstoffe für die Knorpelgesundheit gelangen durch gelenkschonende Bewegung aus der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel. Ernährung bei Arthrose und moderater Sport gehen Hand in Hand.
Arthrose ist eine chronische Erkrankung, die therapier- aber nicht heilbar ist. Eine langfristige Ernährungsumstellung, die den individuellen Lebensumständen angepasst ist, ist wichtig. Die Ernährung bei Arthrose soll alle Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht, aber vor allem auch schmecken.
Ein älteres Paar bereitet gemeinsam eine ausgewogene, pflanzliche Mahlzeit mit frischen Zutaten zu

Was essen bei Arthrose?

Ernährung ist mehr als Nahrungsaufnahme und Energiezufuhr: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. betont, dass Ernährung neben anderen Therapieformen ein wichtiger Baustein in der Behandlung verschiedener Gelenkerkrankungen sein kann.

Empfohlen wird die sogenannte vollwertige Mischkost. Vollwertig meint eine abwechslungsreiche und zum großen Teil pflanzliche Ernährung. Dazu gehören Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse sowie gesunde Fette. Mit Lebensmitteln aus diesen Kategorien decken Sie einen Großteil Ihres täglichen Energiebedarfs. Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn sättigen länger und liefern komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Vitamine.

Buntes Obst und Gemüse liefert wichtige Nährstoffe bei Arthrose und Gelenkschmerzen
In Bezug auf Obst und Gemüse soll der Speiseplan im wörtlichen Sinne „bunt“ sein. Das stellt sicher, dass unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt wird. Im besten Fall kommen täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf den Teller.

Gesunde Fette sind vor allem sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Diese sind enthalten in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering. Sie enthalten überdies die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese sind für uns lebenswichtig und liefern dem Immunsystem wichtige Ausgangsstoffe für entzündungshemmende Prozesse. Pflanzliche Quellen ungesättigter Fettsäuren sind Walnüsse, Rapsöl, Leinsamen und Avocado.

Eine weitere wichtige Säule der ausgewogenen Ernährung sind Eiweiße. Was viele nicht wissen: Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen Eiweißlieferanten, wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen) und Samen. Diese sollen in der Ernährung bei Arthrose eine größere Rolle spielen als tierisches Eiweiß. Greifen Sie bei tierischem Eiweiß (Protein) in Maßen zu halbfetter Milch sowie Milchprodukten und ziehen Sie Fisch dem Fleischverzehr vor. Wenn Geflügel, Rindfleisch oder Wild ab und zu auf dem Speiseplan stehen, ist das in Ordnung. Bevorzugen Sie beim Lebensmitteleinkauf regionale sowie saisonale Produkte.

Eine Studie konnte zeigen, dass die sogenannte Mittelmeerkost die Knorpelqualität bei Gonarthrose verbessert. In der Mittelmeerkost oder mediterranen Kost kommen viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch auf den Tisch. Statt der bei uns weit verbreiteten tierischen Fette wie Butter und Sahne, wird dort viel Olivenöl eingesetzt. Milchprodukte sind bei dieser Ernährungsform häufig fermentiert.
Ein Teller griechischer Salat gehört zur Mittelmeerkost und diese kann die Knorpelqualität bei Kniearthrose verbessern

Die besten Lebensmittel bei Arthrose

  • Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Zucchini, Salat, Gurke, Fenchel…
  • Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, frische Kräuter und Pilze
  • Zuckerarmes Obst, wie Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren sowie Nektarinen…
  • Kartoffeln, am besten mit Schale gekocht oder gedämpft
  • Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Hafer- sowie Dinkelflocken und ungesüßtes Müsli
  • Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele…
  • Halbfett-Milchprodukte: Quark, Naturjoghurt und körniger Frischkäse
  • Gesunde Snacks wie Walnüsse, Mandeln und Kürbiskerne

Welche Lebensmittel meiden bei Arthrose

Tierische Lebensmittel sollten in der Ernährung bei Arthrose eine untergeordnete Rolle spielen. Hintergrund ist, dass sie – das gilt insbesondere für Fleisch, Wurst und tierische Fette – viel Arachidonsäure enthalten. Arachidonsäure fördert entzündliche Prozesse bzw. Abbauprozesse bei Arthrose.

Es handelt sich um eine sogenannte Omega-6-Fettsäure. Sie ist der Gegenspieler zu Omega-3-Fettsäuren im Körper und nicht per se schädlich. Beide Fettsäuren erfüllen wichtige, gegensätzliche Aufgaben. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise gefäßverengend, fördern die Blutgerinnung und tragen damit zur Wundheilung bei. Wohingegen Omega-3-Fettsäuren die Blutgerinnung eher hemmen. Wir profitieren von einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. In der Realität ist dieses Verhältnis häufig im Ungleichgewicht.

Burger und Pommes liefern viel Arachidonsäure, die bei Arthrose schädlich ist und Entzündungen fördert
Verarbeitete Lebensmittel, Fleisch aus Massentierhaltung sowie Weißmehlprodukte liefern große Mengen Omega-6-Fettsäuren. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist oft eingeschränkt. Oftmals liegen im Körper um ein Vielfaches mehr Omega-6-Fettsäuren vor, was entzündliche Prozesse fördert. Aus diesem Grund sind diese Lebensmittel bei Arthrose zu meiden. Eine Studie konnte positive Effekte einer Ernährung, bei der die Arachidonsäure-Aufnahme reduziert ist, nachweisen. Sie trägt dazu bei, die Symptome von Patienten mit rheumatoider Arthritis zu verbessern.

Ungeeignete Lebensmittel bei Arthrose

  • Weißmehlprodukte wie Toast, Weißbrot, süße Teilchen, Kuchen…
  • Polierter Reis und Nudeln aus Hartweizengrieß
  • Frittierte Lebensmittel wie Pommes, Kroketten, Backfisch, Schnitzel, Chips…
  • Fett- und zuckerhaltige Milchprodukte wie Fruchtjoghurt, Pudding und Sahnequark
  • Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten und salzige Snacks
  • Öle und Fette wie Sonnenblumenöl, Palmfett und tierisches Schmalz
  • Schweinefleisch, Wurstwaren und Fleisch aus Massentierhaltung
  • Softdrinks, pure Fruchtsäfte und Alkohol

Basische Ernährung bei Arthrose

Das Prinzip hinter der basischen Ernährung stammt aus der Alternativmedizin. Demnach hat das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper – Säure-Basen-Haushalt genannt – einen Einfluss auf die Gesundheit. Entscheidend, wie Lebensmittel einzuordnen sind, ist nicht ihr Geschmack, sondern, ob bei der Verstoffwechslung Säuren oder Basen dominieren. Eine Übersäuerung des Körpers wird als negativ bewertet und eine basische Ernährung empfohlen. Dass eine basische Ernährung bei Arthrose positive Auswirkungen auf den Krankheitsverlauf hat, ist bislang nicht eindeutig belegt. Die Empfehlung, sich bei Arthrose vorwiegend pflanzlich zu ernähren, deckt sich mit der basischen Ernährung. Tierische Lebensmittel gelten neben unter anderem Süßigkeiten, Kaffee und Alkohol als säurebildend und sind zu meiden.

Richtig trinken bei Arthrose

Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Stoffwechselprozesse werden von einer guten Flüssigkeitszufuhr positiv beeinflusst und Abbauprodukte werden schneller wegtransportiert. Ebenso werden Nährstoffe besser im Körper verteilt. Richtig trinken bei Arthrose bedeutet täglich mindestens zwei Liter – bestenfalls Wasser – zu trinken. Ungesüßter Tee ist ein guter Durstlöscher und bringt Abwechslung.
Wasser oder infused Wasser mit Gurke und Zitrone ist wichtig für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt bei Arthrose

Nahrungsergänzung bei Arthrose

Eine Nahrungsergänzung bei Arthrose kann unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein. Wichtig ist, dass sie – wie der Name sagt – eine ausgewogene, gesunde Ernährung ergänzt, nicht ersetzt. Nahrungsergänzungsmittel sind eingestuft wie Lebensmittel. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die sich in Zusammensetzung und Qualität sehr unterscheiden. Anders als Arzneimittel oder Medizinprodukte, gibt es weniger strenge Regeln und Kontrollmechanismen für diese Produkte. Von einer Einnahme ohne ärztliche Rücksprache ist abzuraten. Es gilt, zuerst den individuellen Bedarf zu ermitteln. Dies geschieht beispielsweise im Rahmen eines ausführlichen Anamnesegesprächs unter Berücksichtigung körperlicher Aktivität und anderer Besonderheiten. Auf Basis der Ergebnisse wird Ihnen Ihr Arzt oder Ihre Ärztin eine gezielte Ergänzung der Therapie durch geeignete Präparate empfehlen.

Vitamine bei Arthrose

Das Ziel sollte sein, wichtige Vitamine bei Arthrose sowie Nährstoffe mit einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung zu sich zu nehmen. Das funktioniert nicht immer – aufgrund saisonaler Verfügbarkeit oder eines erhöhten Bedarfs. Wertvolle Vitamine bei Arthrose sind beispielsweise Radikalfänger, auch Antioxidantien genannt. Dazu gehören unter anderem die Vitamine A, B, C sowie E. Sie sind in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren. Diese sind an schädlichen Prozessen im Körper beteiligt, die bei degenerativen Krankheiten wie Arthrose eine Rolle spielen. Mit einem wortwörtlich bunten Speiseplan stellt man sicher, neben Vitaminen genügend sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen. Diese üben ebenfalls wichtige Schutzmechanismen im Körper aus.

Gewürze bei Arthrose

Gewürzen wie Pfeffer, Chili und Koriander wird in der ayurvedischen und naturheilkundlichen Lehre eine positive Wirkung bei Arthrose zugeschrieben
In der ayurvedischen oder naturheilkundlichen Lehre wird einigen Gewürzen eine Wirkung bei Arthrose zugeschrieben. Zu den gemeinhin nützlichen Gewürzen bei Arthrose zählen unter anderem Ingwer, Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel sowie Muskat, Pfeffer und Chili. Einigen von ihnen wird beispielsweise nachgesagt, die Durchblutung der Gelenkschleimhaut zu verbessern und damit zur Schmerzreduktion beizutragen. Es wird viel auf diesem Gebiet geforscht, aber oftmals fehlt ein eindeutiger wissenschaftlicher Beweis für die Wirksamkeit.
Häufig ist unklar, ob und in welcher Menge getrocknete oder frische Gewürze ähnlich wirksam sind, wie hochkonzentrierte Extrakte. Es spricht nichts dagegen, die Gewürze in der täglichen frischen Küche einzusetzen. Dies ist einfacher und kostengünstiger als Nahrungsergänzungsmittel. Zudem lässt sich Salz einsparen, was ebenfalls positiv für die Gesundheit ist.

Glucosamin und Chondroitin

Glucosamin und Chondroitin sind natürliche Bestandteile des Knorpels. Nahrungsergänzungsmittel, die Glucosamin und Chondroitin beinhalten, werden als Chondroprotektiva, also gelenkschützend, bezeichnet. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die diese Stoffe in unterschiedlicher Konzentration und Qualität enthalten. Es gibt viele Studien auf diesem Gebiet. Jedoch konnte bislang nicht abschließend bewiesen werden, dass der Nutzen für Arthrose-Patienten eindeutig positiv ist. Vielmehr gibt es Einschränkungen bei gewissen Vorerkrankungen sowie bei Einnahme anderer Medikamente. Bei Fisch- oder Krustentier-Allergien sind Präparate mit Glucosamin und Chondroitin in der Regel ungeeignet. Wenn eine Unverträglichkeit gegenüber sogenannten nichtsteroidalen Schmerzmitteln (dazu zählen ASS, Ibuprofen…) vorliegt, kann die Einnahme von Glucosamin in Betracht gezogen werden. Das geht aus der Behandlungsleitlinie für Ärzte bei Gonarthrose hervor. Dies sollten Betroffene ausschließlich nach ärztlicher Rücksprache und unter ärztlicher Aufsicht tun.

Hyaluronsäure

Hyaluronsäure ist ein natürlicher Stoff, der unter anderem im Gelenkknorpel und in größeren Mengen in der Gelenkflüssigkeit zu finden ist. Bei Arthrose sind Qualität und Quantität der Hyaluronsäure in der Gelenkflüssigkeit verringert. Über die tägliche Ernährung ist es nahezu unmöglich, Hyaluronsäure aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel bieten die Möglichkeit, Hyaluronsäure oral zu sich zu nehmen. Es gibt Präparate, die Hyaluronsäure mit Kollagen – ein natürlicher Bestandteil von Knorpel, Knochen und Sehnen – sowie Radikalfängern kombinieren. Anders als bei Hyaluronsäure Spritzen, ist nicht garantiert, dass die Hyaluronsäure vollständig und direkt in den betroffenen Gelenken ankommt. Das liegt daran, dass oral aufgenommene Hyaluronsäure die Magen-Darm-Passage passieren muss. Auch hier gilt, dass vor der Einnahme medizinischer Rat einzuholen ist.

Video: Wie ernähren bei Arthrose